“久坐傷身”,坐很多人都聽過這句話。別待病久世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一,坐族久坐危害僅次于吸煙。動起但很多人不了解,坐多長時間算久坐?如何減少久坐帶來的別待病久百姓彩票首頁傷害?本市健康管理(li)專家高凌提示,久坐確實會(hui)增加患病風險,坐族可以通過“一(yi)(yi)減(jian)一(yi)(yi)增”來(lai)減(jian)少久坐給(gei)機體(ti)帶來(lai)的動起傷害。
久坐是坐指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs(代謝當量)為特征的任何清醒行為”。一般來說,別待病久每周坐姿超過5天,坐族每天超過8小時,動起或者一次維持坐姿持續超過2小時,坐這兩種情況都被稱之為“久坐”。別待病久百姓彩票首頁常見的坐族久坐行為,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌游戲等。長時間躺著玩手機、躺著看書等行為,其代謝處于低水平,也屬于久坐。百姓彩票大廳對老年人來說,久坐對肌肉力(li)量(liang)、身(shen)體平衡、耐力(li)等方面(mian)危害較大,嚴重(zhong)者甚至(zhi)造成功(gong)能喪失。
越(yue)來(lai)越(yue)多的研(yan)究發現,久坐(zuo)與人體(ti)健康(kang)關系(xi)密切,主要有以下危害:
骨骼(ge)肌肉(rou)疾(ji)(ji)病(bing):久坐(zuo)時(shi),人體(ti)長時(shi)間保(bao)持一個姿勢,易(yi)造成肩(jian)、頸、腰、脊椎等部位肌肉(rou)僵直(zhi)、錯(cuo)誤受力;還(huan)易(yi)形成不良坐(zuo)姿,導致聳肩(jian)、駝(tuo)背等體(ti)態;嚴重時(shi)可能(neng)引起頸椎疾(ji)(ji)病(bing)及(ji)腰椎間盤錯(cuo)位、突出等腰椎疾(ji)(ji)病(bing)。
心血(xue)管疾病(bing):久坐使機體血(xue)液循環(huan)減慢,久而久之使心臟機能(neng)衰退,引起心肌(ji)萎縮,還會增加動脈(mo)硬化、高(gao)血(xue)壓、冠心病(bing)等(deng)心血(xue)管疾病(bing)的發病(bing)風險(xian)。
胃腸(chang)(chang)道(dao)疾病:久(jiu)坐使消(xiao)化(hua)功能減弱,胃部(bu)食(shi)物無法得到有效消(xiao)化(hua),有害物質無法及時被排出,易(yi)造成消(xiao)化(hua)不良、腹脹、腹痛等(deng)癥狀,甚至增加(jia)大(da)腸(chang)(chang)癌等(deng)嚴重胃腸(chang)(chang)道(dao)疾病的發病風險。
肥胖:久(jiu)坐(zuo)時,身體(ti)熱(re)量消(xiao)耗減慢,脂肪極易(yi)堆積在腰腹(fu)部,造成腰腹(fu)部肥胖。
其他:久坐使血(xue)液循環(huan)減慢(man),造成大腦供血(xue)不(bu)足,導致(zhi)人(ren)體出現乏力、精神萎靡、失眠、記憶(yi)力減退等狀況(kuang)。
預防久坐帶(dai)來(lai)的(de)危(wei)害(hai),可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)通過減少久坐、增加(jia)活動(dong)量(liang)來(lai)實現。首先是(shi)盡量(liang)避免超(chao)過90分鐘(zhong)的(de)靜(jing)坐。也就是(shi)說,坐一個半小(xiao)時(shi)(shi)(shi)(shi)之(zhi)后可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)站(zhan)(zhan)起來(lai)走一走,伸伸懶腰、聳聳肩膀、活動(dong)腿部(bu)(bu)等(deng)(deng);尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)(zai)辦公(gong)室(shi)工(gong)(gong)作的(de)上班(ban)族,在(zai)(zai)不影(ying)響(xiang)工(gong)(gong)作的(de)前提下(xia),還可(ke)(ke)(ke)適時(shi)(shi)(shi)(shi)站(zhan)(zhan)著辦公(gong),接打(da)電(dian)話時(shi)(shi)(shi)(shi)選擇(ze)站(zhan)(zhan)立(li)姿勢;增加(jia)站(zhan)(zhan)立(li)行(xing)(xing)(xing)走的(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)。坐在(zai)(zai)椅子上時(shi)(shi)(shi)(shi),不要總是(shi)保(bao)(bao)持(chi)同一個姿勢,經常活動(dong)一下(xia),變換一下(xia)體位。老年(nian)人(ren)在(zai)(zai)家里時(shi)(shi)(shi)(shi)不要長時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)躺在(zai)(zai)床(chuang)上或是(shi)斜(xie)躺在(zai)(zai)沙發上玩(wan)手機、看電(dian)視(shi),在(zai)(zai)家里時(shi)(shi)(shi)(shi)多(duo)活動(dong)手腳(jiao),增加(jia)到(dao)戶外(wai)活動(dong)的(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian),如散(san)步(bu)、慢(man)跑、打(da)球等(deng)(deng)。孩子在(zai)(zai)家學(xue)習時(shi)(shi)(shi)(shi),每半個小(xiao)時(shi)(shi)(shi)(shi)到(dao)一個小(xiao)時(shi)(shi)(shi)(shi)應站(zhan)(zhan)起來(lai)走動(dong),眺望(wang)遠處,既能減少久坐危(wei)害(hai),還能保(bao)(bao)護視(shi)力。不管是(shi)工(gong)(gong)作還是(shi)學(xue)習,坐姿也需要注意。盡量(liang)保(bao)(bao)持(chi)3個直角:大(da)小(xiao)腿、大(da)腿與軀干(gan)、上臂與前臂成(cheng)直角,眼睛(jing)與電(dian)腦屏幕保(bao)(bao)持(chi)平(ping)行(xing)(xing)(xing);也可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)在(zai)(zai)腰后墊上一個靠墊,讓(rang)下(xia)背(bei)部(bu)(bu)保(bao)(bao)持(chi)自然的(de)C形(xing)曲線,腰背(bei)部(bu)(bu)有所支撐。空閑時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian),要增加(jia)運動(dong)量(liang)。比如,如條件(jian)允許,下(xia)班(ban)可(ke)(ke)(ke)選擇(ze)步(bu)行(xing)(xing)(xing)、騎自行(xing)(xing)(xing)車(che)等(deng)(deng)方式回(hui)家;在(zai)(zai)工(gong)(gong)作日(ri)午間(jian)(jian)休息時(shi)(shi)(shi)(shi),可(ke)(ke)(ke)進行(xing)(xing)(xing)乒乓球、健身操、瑜伽等(deng)(deng)簡單運動(dong);休息日(ri)多(duo)進行(xing)(xing)(xing)快走、慢(man)跑、羽毛球、游泳等(deng)(deng)運動(dong),改善(shan)因久坐造(zao)成(cheng)的(de)健康(kang)隱患。世(shi)界(jie)衛生組(zu)織建議,成(cheng)年(nian)人(ren)每周應進行(xing)(xing)(xing)150-300分鐘(zhong)中等(deng)(deng)強度(du)的(de)有氧(yang)(yang)運動(dong),或75-150分鐘(zhong)較高強度(du)的(de)有氧(yang)(yang)運動(dong),或兩種(zhong)強度(du)有氧(yang)(yang)運動(dong)的(de)等(deng)(deng)效組(zu)合。(記者劉波)
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