春暖花開，天氣已經有人在揮汗如雨，熱受準備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到追電解到來。最近幾年，質水值異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質的天氣飲料，但面對各種各樣的熱受百姓神彩票產(chan)品和廣告，大家應(ying)該如何理性選擇？

　　哪些運動(dong)需要額外補充電解質？

　　中高強度運動出汗(han)快、到追電解易脫水

　　如果將人(ren)體比作一個機器，質(zhi)水(shui)值當輸出功率達(da)(da)到滿負(fu)荷的天(tian)氣40%-60%或者心率達(da)(da)到每分(fen)鐘(zhong)140-160時，算作中(zhong)等強度(du)運動(dong)(dong)，熱受超過這(zhe)個就(jiu)是到追電解(jie)高強度(du)運動(dong)(dong)。適度(du)的質(zhi)水(shui)值中(zhong)高強度(du)運動(dong)(dong)可以有效提(ti)升(sheng)心肺功能，且有助(zhu)于骨骼(ge)和肌肉健康(kang)。天(tian)氣

　　根據《中國人群身體活動指南（2021）》的熱受建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強度的到追電解身體活動，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度或等量的組合運動。相當于每周中等強度運動5次，每次1小時，比如慢跑（6-8公里/小時）、騎自行車(12-16公里/小時)、登山、百姓彩票官網登錄爬樓梯、游泳等。

　　中高強度運動出汗速度快，如果持續時間長（比如1小時或以上），或者運動環境高溫高濕，容易出現脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關。百姓彩票最新網址

　　從事(shi)這些運(yun)(yun)動(dong)(dong)時除了(le)補(bu)充水分，還需要適量補(bu)充電解質。此外，有(you)很多研究表(biao)明，在運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)中和運(yun)(yun)動(dong)(dong)后適量補(bu)充水和電解質，有(you)助于提高運(yun)(yun)動(dong)(dong)表(biao)現并加快運(yun)(yun)動(dong)(dong)后的機體恢復速度。

　　補(bu)多少(shao)電解質合適(shi)？

　　1升汗(han)約丟失500毫克電解質

　　這個問題(ti)其(qi)實沒有(you)準確答(da)案。一(yi)方面，排(pai)(pai)汗(han)的(de)影響因素特(te)別(bie)多，包括性別(bie)、體重、溫(wen)濕度(du)、運(yun)動(dong)類型等，比(bi)如不同溫(wen)度(du)下(xia)的(de)排(pai)(pai)汗(han)量可以相差3倍(bei)。國內外有(you)不少運(yun)動(dong)排(pai)(pai)汗(han)量方面的(de)研(yan)究(jiu)，主流(liu)觀點是：在15-30攝氏度(du)左右(you)的(de)溫(wen)度(du)，中高強度(du)運(yun)動(dong)1小時，平均(jun)出汗(han)量約(yue)1升左右(you)。

　　另一方面，流失電解質的(de)量(liang)不僅和排汗量(liang)有關(guan)，還和電解質濃度(du)有關(guan)。比如有些人(ren)天生汗更咸(xian)，汗液(ye)中(zhong)鈉含量(liang)的(de)個體差異甚至可(ke)以達(da)到10倍(bei)。正因如此，一些頂尖運(yun)動員需要量(liang)身定制補(bu)液(ye)方案，以獲得最佳效果。普通(tong)人(ren)運(yun)動強(qiang)度(du)不如運(yun)動員，也(ye)不需要追求“千分之一秒”的(de)極致輸出，不用強(qiang)求精(jing)準補(bu)充。

　　若按照較(jiao)低的(de)(de)汗液(ye)電(dian)解質(zhi)濃度來推算(suan)，1升(sheng)汗液(ye)大約丟失500毫克左右(you)的(de)(de)電(dian)解質(zhi)，這個可以作(zuo)為普通人(ren)運動補液(ye)的(de)(de)粗(cu)線條參考。補的(de)(de)不(bu)那么準也沒關系，人(ren)體本身是一個巨大的(de)(de)電(dian)解質(zhi)緩沖池(chi)，維持內環境穩定是其基本功能。電(dian)解質(zhi)多一點(dian)少一點(dian)不(bu)會有啥(sha)影響，都能滿足日(ri)常鍛煉的(de)(de)需求(qiu)。

　　除了水和電解質還要注意啥？

　　別忘了葡萄糖

　　除了水(shui)(shui)和電(dian)解質(zhi)，運(yun)動補水(shui)(shui)的(de)產(chan)品一(yi)般還會(hui)強調滲(shen)(shen)透壓和糖(tang)(tang)。現在市(shi)面上的(de)主(zhu)流產(chan)品是“人(ren)體(ti)等(deng)滲(shen)(shen)”的(de)，也就(jiu)是和人(ren)體(ti)內環境(jing)的(de)滲(shen)(shen)透壓一(yi)致(zhi)，這樣可(ke)(ke)以(yi)提(ti)高水(shui)(shui)和電(dian)解質(zhi)的(de)吸收效率。同時會(hui)添加少量糖(tang)(tang)分(fen)（一(yi)般不(bu)超過(guo)8%），葡(pu)萄糖(tang)(tang)有助于腸道對鈉的(de)吸收，也可(ke)(ke)以(yi)給肌肉(rou)提(ti)供一(yi)些燃料。在運(yun)動過(guo)程(cheng)中(zhong)，每15-20分(fen)鐘喝幾(ji)口即可(ke)(ke)。

　　總之(zhi)，運動補(bu)水(shui)、補(bu)電(dian)解質確有(you)必要(yao)(yao)，但前提是運動強度和運動時間(jian)足夠。對于大(da)多數人而言，主要(yao)(yao)問題并不(bu)是如何補(bu)、補(bu)多少，而是運動量不(bu)足夠。每(mei)天中(zhong)等以上強度運動1小時，是首先需(xu)要(yao)(yao)提上日程的關鍵所在(zai)。

　　如果(guo)中(zhong)高強(qiang)度運動1小時或以上，最(zui)好在喝水的同時能(neng)補充一些電解質。選擇含電解質的飲(yin)料也(ye)不用太挑剔(ti)，依照上述的指引就好，最(zui)好帶有少量的糖。

　　文/鐘凱（科(ke)信(xin)(xin)食品與健康(kang)信(xin)(xin)息交(jiao)流中心主任）