春暖花開，天氣已經有人在揮汗如雨，熱受準備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到追電解到來。最近幾年，質水值異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質的天氣飲料，但面對各種各樣的熱受百姓彩票紅產品和廣(guang)告，大家應該如何理(li)性選(xuan)擇？

　　哪些(xie)運動需要(yao)額外補充電解(jie)質？

　　中高(gao)強(qiang)度運動(dong)出汗快、到追(zhui)電解易脫水

　　如果將人體(ti)比作(zuo)一(yi)個(ge)機器，質(zhi)水值當輸出功(gong)率(lv)達(da)到(dao)滿負荷(he)的天氣40%-60%或者心率(lv)達(da)到(dao)每(mei)分鐘140-160時(shi)，算作(zuo)中(zhong)等強(qiang)度(du)運(yun)動，熱受(shou)超過這個(ge)就是到(dao)追電解高(gao)強(qiang)度(du)運(yun)動。適(shi)度(du)的質(zhi)水值中(zhong)高(gao)強(qiang)度(du)運(yun)動可以(yi)有(you)效提升心肺功(gong)能(neng)，且有(you)助于骨骼(ge)和肌肉健康。天氣

　　根據《中國人群身體活動指南（2021）》的熱受建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強度的到追電解身體活動，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度或等量的組合運動。相當于每周中等強度運動5次，每次1小時，比如慢跑（6-8公里/小時）、騎自行車(12-16公里/小時)、登山、百姓彩票最新網址爬樓梯、游泳等。

　　中高強度運動出汗速度快，如果持續時間長（比如1小時或以上），或者運動環境高溫高濕，容易出現脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關。百姓彩票怎么買

　　從事(shi)這些(xie)運動時(shi)除了補充(chong)水分，還需(xu)要適量(liang)補充(chong)電(dian)解質。此外(wai)，有很多(duo)研究表(biao)明，在運動前、運動中(zhong)和(he)運動后適量(liang)補充(chong)水和(he)電(dian)解質，有助于提高運動表(biao)現并加(jia)快運動后的機體恢(hui)復速度。

　　補多(duo)少電解質合適？

　　1升汗約丟失500毫克電解質

　　這個問題其(qi)實沒有準確答案。一方面，排(pai)汗(han)的(de)影(ying)響因(yin)素特別多(duo)，包括性別、體(ti)重、溫(wen)(wen)濕度(du)(du)(du)、運(yun)(yun)動類型等，比如不同溫(wen)(wen)度(du)(du)(du)下(xia)的(de)排(pai)汗(han)量(liang)可以(yi)相差3倍。國內外有不少運(yun)(yun)動排(pai)汗(han)量(liang)方面的(de)研究，主流觀點是(shi)：在(zai)15-30攝氏(shi)度(du)(du)(du)左(zuo)右的(de)溫(wen)(wen)度(du)(du)(du)，中高(gao)強度(du)(du)(du)運(yun)(yun)動1小時(shi)，平均出汗(han)量(liang)約1升(sheng)左(zuo)右。

　　另一(yi)方(fang)面，流失電(dian)解質(zhi)的量(liang)不(bu)(bu)僅和排汗(han)(han)量(liang)有關(guan)，還和電(dian)解質(zhi)濃(nong)度(du)有關(guan)。比(bi)如有些(xie)人(ren)天生汗(han)(han)更(geng)咸，汗(han)(han)液中鈉含量(liang)的個(ge)體差異甚至可以達到10倍。正因如此，一(yi)些(xie)頂尖運動(dong)員(yuan)需要(yao)量(liang)身定制補液方(fang)案(an)，以獲(huo)得最佳效果。普通(tong)人(ren)運動(dong)強度(du)不(bu)(bu)如運動(dong)員(yuan)，也不(bu)(bu)需要(yao)追求“千分之(zhi)一(yi)秒”的極致輸出(chu)，不(bu)(bu)用強求精準補充(chong)。

　　若按照較低的(de)汗液電(dian)解(jie)質(zhi)(zhi)濃度來(lai)推算，1升(sheng)汗液大約丟失500毫(hao)克左右的(de)電(dian)解(jie)質(zhi)(zhi)，這(zhe)個可以作為普通人運動補液的(de)粗線條參(can)考。補的(de)不那么(me)準(zhun)也沒關系，人體本身是一(yi)個巨大的(de)電(dian)解(jie)質(zhi)(zhi)緩沖池(chi)，維持內(nei)環境穩定是其基(ji)本功(gong)能。電(dian)解(jie)質(zhi)(zhi)多一(yi)點(dian)少一(yi)點(dian)不會有啥(sha)影響，都能滿足日常鍛煉的(de)需求。

　　除(chu)了水和電解質還要注(zhu)意啥？

　　別忘了葡萄糖

　　除了水和電解質(zhi)(zhi)，運動補水的產品(pin)一(yi)般(ban)還會強調滲透壓(ya)和糖(tang)。現在市(shi)面(mian)上的主流產品(pin)是“人體等滲”的，也(ye)(ye)就是和人體內環境的滲透壓(ya)一(yi)致，這(zhe)樣可以(yi)提高(gao)水和電解質(zhi)(zhi)的吸收效率(lv)。同時會添加(jia)少量糖(tang)分（一(yi)般(ban)不超(chao)過(guo)8%），葡萄(tao)糖(tang)有助于(yu)腸道對鈉(na)的吸收，也(ye)(ye)可以(yi)給肌肉提供一(yi)些燃(ran)料。在運動過(guo)程中，每15-20分鐘喝幾口即可。

　　總之(zhi)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)補(bu)水、補(bu)電解(jie)質(zhi)確有必要(yao)，但前提是(shi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度和運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間足夠。對于(yu)大多數(shu)人而言，主要(yao)問題并不是(shi)如何補(bu)、補(bu)多少(shao)，而是(shi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量不足夠。每天中等以(yi)上強度運(yun)動(dong)(dong)(dong)1小時(shi)，是(shi)首先需要(yao)提上日程的關鍵所在。

　　如果中高強度運動1小時或以上(shang)，最好在喝水(shui)的(de)同時能補充(chong)一(yi)些電解質(zhi)。選擇(ze)含電解質(zhi)的(de)飲料(liao)也不用太挑剔，依照上(shang)述的(de)指(zhi)引(yin)就好，最好帶(dai)有少量的(de)糖。

　　文/鐘凱（科信食品與(yu)健康信息交(jiao)流中心主任）